🔥基礎代謝(BMR)と活動代謝(TDEE)の違い
ダイエットや体作りにおいて、この2つの数字の意味を正しく理解することが最初のステップです。
基礎代謝 (BMR)
何もせず寝ていても消費される、生命維持に必要な最小限のエネルギー。
心臓を動かす、体温を保つなど
総消費カロリー (TDEE)
基礎代謝に、通勤・家事・運動などの活動による消費を加えたもの。
あなたが1日に実際に使っているカロリー
📉痩せるための黄金ルール
摂取カロリー < 総消費カロリー
体重を減らすには、計算された「総消費カロリー」よりも摂取カロリーを少なくする必要があります。 脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要と言われています。
推奨
マイナス200〜500kcal / 日
無理なく月1〜2kgのペースで痩せる、リバウンドしにくい設定です。
無理なく月1〜2kgのペースで痩せる、リバウンドしにくい設定です。
危険
基礎代謝以下に抑える
体が飢餓状態と判断し、筋肉を分解して代謝を落としてしまいます（＝太りやすい体質になる）。絶対に避けましょう。
体が飢餓状態と判断し、筋肉を分解して代謝を落としてしまいます（＝太りやすい体質になる）。絶対に避けましょう。
🍎カロリーの質の重要性
カロリー収支さえ守れば痩せますが、健康的に痩せるには「PFCバランス」も意識しましょう。
- P (Protein / タンパク質): 筋肉や肌の材料。体重×1.2〜2gを目指しましょう。
- F (Fat / 脂質): ホルモンの材料。良質な油を適度に。
- C (Carbo / 炭水化物): 動くためのガソリン。極端なカットは集中力低下を招きます。
❓ よくある質問
- Q. ダイエット中、カロリーはどこまで減らしていいですか？
- 基礎代謝（BMR）未満にはしないのが鉄則です。基礎代謝を下回る食事制限を続けると、体は危険を感じて「省エネモード」になり、筋肉を分解して代謝を落とすため、逆に太りやすい体質になります。
- Q. TDEE（総消費カロリー）とは何ですか？
- 基礎代謝（BMR）に、仕事や運動などの活動レベルを考慮した数値です。理論上、このTDEEと同じカロリーを摂取していれば体重は維持され、少なければ痩せていきます。
- Q. 運動しなくても痩せられますか？
- 摂取カロリーを消費カロリーより減らせば痩せますが、食事制限だけだと筋肉も落ちてしまい、リバウンドしやすくなります。軽い運動を組み合わせて筋肉を維持・増強するのが理想的です。
- Q. PFCバランスはなぜ重要なの？
- 「カロリーの質」に関わるためです。例えば同じ500kcalでも、ケーキだけで摂るのと、定食で摂るのとでは体内での利用され方が全く異なります。特にタンパク質（P）は筋肉維持に不可欠です。